Serotonin adalah salah satu senyawa kimia di otak yang berfungsi dalam meregulasi suasana hati. Senyawa kimia ini juga sering disebut “happy chemical” atau “hormon bahagia” karena berpengaruh pada kebahagiaan seseorang. Meskipun banyak bekerja di otak, serotonin lebih banyak diproduksi di sistem pencernaan. Bakteri baik dalam sistem pencernaan (probiotik) ternyata merupakan pemasok 95% serotonin di dalam tubuh.
Sistem pencernaan kita membutuhkan bantuan dari berbagai macam enzim dan hormon dalam prosesnya. Hormon merupakan zat kimia yang dihasilkan oleh sel endokrin yang diproduksi dan dikirimkan ke sel-sel dalam sistem pencernaan yang membutuhkan serta mengatur nafsu makan, keseimbangan energi, dan mengatur jalannya proses pencernaan hingga membuat kita menyukai jenis makanan tertentu.
Ada beberapa hormon yang mempengaruhi sistem pencernaan, hormon Dopamine berfungsi untuk mengatur fungsi kerja otak, seperti kognisi, emosi, asupan makanan, regulasi endokrin serta dapat mempengaruhi emosi psikologis dengan memodulasi aktivitas, reward, dan suasana hati yang menyebabkan seseorang merasa sangat senang. Kekurangan hormon ini dapat menyebabkan gangguan neurologis dan psikiatrik (motivasi dan antusiasme berkurang). Kemudian, hormon Endorphine menghasilkan perasaan nyaman dan senang sehingga dapat mengurangi rasa sakit, menurunkan stress serta meningkatkan nafsu makan dan imunitas. Kekurangan hormon ini dapat menyebabkan kecemasan yang memicu stress. Selanjutnya, hormon Serotonin dapat mempengaruhi perasaan senang, sehingga berperan besar pada kebahagiaan seseorang. Kekurangan hormon ini dapat memicu perasaan cemas, gelisah, gangguan tidur hingga depresi. Kelebihan hormon ini dapat memicu sindrom serotonin. Hormon dapat mempengaruhi perilaku makan, dan makanan yang kita konsumsi dapat mempengaruhi emosi seseorang dalam menjalani aktivitas serta mempengaruhi kondisi kejiwaan seseorang.
Sejak kecil sudah sangat sering kita dengar slogan ‘empat sehat lima sempurna’. Slogan itu sangat familiar bagi masyarakat Indonesia terutama ketika membahas mengenai makanan sehat. Empat sehat lima sempurna merupakan slogan yang dimodifikasi dari The Basic Four/grain product, yang dianjurkan oleh Amerika Serikat pada tahun 1943. The Basic Four/grain product ini memperkenalkan menu makanan yang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran, dan buah-buahan, serta susu untuk menyempurnakan menu tersebut.
Namun slogan ini dianggap sudah tidak relevan lagi, slogan tersebut dianggap kurang menonjolkan aspek proporsi, kecukupan atau kelebihan (moderation) dari setiap jenis makanan. Slogan tersebut akhirnya digantikan dengan Pedoman Umum Gizi Seimbang atau PUGS. PUGS ini merupakan adaptasi dari prinsip Nutrition Guide for Balanced Diet, yang merupakan hasil kesepakatan konferensi pangan sedunia di Roma pada tahun 1992. Dalam PUGS ini menjelaskan beberapa hal yang tidak terdapat dalam empat sehat lima sempurna, yaitu konsumsi makan sehari-hari harus mengandung zat gizi dalam jenis dan porsi yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang atau kelompok umur. Konsumsi makanan harus memperhatikan prinsip 4 pilar yaitu keanekaragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik dan mempertahankan berat badan normal. Secara rinci, berikut 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang dari PUGS : makanlah aneka ragam makanan, makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi, makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi, batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi, gunakan garam beryodium, makanlah makanan sumber zat besi, berikan ASI saja pada bayi sampai 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya, biasakan makan pagi, minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya, lakukan aktivitas fisik secara teratur, hindari minum-minuman beralkohol, makanlah makanan yang aman bagi kesehatan, bacalah label pada makanan kemasan.
Berdasarkan PUGS, makanan yang sehat dan baik adalah makanan yang bergizi, sehingga dapat memenuhi gizi seimbang. Jenis makanan yang mengandung gizi seimbang antara lain, buah, misalnya buah apel yang mengandung serta, vitamin C dan antioksidan. Kemudian jeruk yang mengandung vitamin C, alpukat yang tinggi lemak sehat, pisang sebagai sumber kalium dan buah-buah lainnya. Tak kalah penting, sayur, terutama sayuran hijau karena sayuran hijau memiliki kandungan nutrisi yang cukup lengkap. Misalnya seperti brokoli yang mengandung serat, kalsium, folat, fitonutrien, vitamin C, antioksidan, dan beta-karoten. Lalu kale yang juga mengandung vitamin C, serta vitamin K yang cukup besar sebanyak 817 mikrogram atau 778 persen dari asupan harian yang direkomendasikan. Selain itu karbohidrat dan protein juga penting, seperti nasi, gandum, ubi-ubian, kemudian daging, ikan, telur, ataupun kacang-kacangan yang bisa dijadikan protein alternatif. Kemudian untuk porsi yang dianjurkan bagi orang dewasa, setidaknya dalam sehari mengkonsumsi 400 gram buah dan sayur untuk memastikan asupan serat harian yang memadai. Lalu ada baiknya untuk mengurangi jumlah asupan lemak total menjadi kurang dari 30% dari asupan energi, atau bisa juga mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh. Pastikan natrium dan kalium tercukupi, bisa disesuaikan dengan mengkonsumsi garam beryodium 9-12 gram per hari. Lalu, perhatikan juga asupan gula, kurangi asupan gula bebas hingga kurang dari 10% dari total asupan energi.
Perbaikan pola makan dapat menjadi strategi pengobatan yang manjur dan dapat dilakukan untuk pengelolaan gangguan mental. Studi yang dilakukan oleh Jacka dan rekan-rekannya (2017) terhadap 67 orang menemukan bahwa pola makan dengan memperbanyak konsumsi biji-bijian, sayuran, buah, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan minyak zaitun dapat mengurangi gejala depresi. Mengurangi asupan makanan cepat saji, olahan, dan mengandung pemanis buatan juga dapat membuat suasana hati menjadi lebih stabil.
Sehingga dari pernyataan diatas dapat disimpulkan bahwa makanan yang sehat bisa menjadi sumber kesehatan seseorang, baik sehat secara fisik maupun sehat secara mental. Selain itu, dengan memilih dan mengkonsumsi makanan-makanan yang sehat dapat meningkatkan hormon serotonin dan dopamin yang akhirnya membuat kita bahagia. Namun memilih dan mengkonsumsi makanan yang sehat perlu memperhatikan pola makan dan porsi yang cukup, serta disertai dengan aktivitas fisik dan minum yang cukup.
Sumber :
- Achadi, E., Pujonarti, S. A., Sudiarti, T., Rahmawati, R., Kusharisupeni, K., Mardatillah, M., & Putra, W. K. (2010). Sekolah dasar pintu masuk perbaikan pengetahuan, sikap, dan perilaku gizi seimbang masyarakat. Kesmas: Jurnal Kesehatan Masyarakat Nasional (National Public Health Journal), 5(1), 42-48.
- Ardiaria, M., Subagio, H. W., & Puruhita, N. (2020). SOSIALISASI PRINSIP DAN PESAN GIZI SEIMBANG SEBAGAI PENGGANTI PROGRAM EMPAT SEHAT LIMA SEMPURNA. JNH (Journal of Nutrition and Health), 8(1), 51-56.
- Fauzi, C. A. (2012). Analisis Pengetahuan Dan Perilaku Gizi Seimbang Menurut Pesan Ke-6, 10, 11, 12 Dari Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) Pada Remaja. Indonesian Journal of Reproductive Health, 3(2), 91-105.
- Jacka, F. N., dkk. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC medicine, 15(1), 1-13.
- Machdy, R. (2021). Loving the wounded soul: alasan dan tujuan depresi hadir di hidup manusia. PT Gramedia Pustaka Utama.
- HIMASKA “Helium”. (n.d.). Mau Goodmood? kenali happy hormone berikut. http://hmjkimia.uin-malang.ac.id/?p=1641
- WHO. (2020, April 29). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet